Nutrición ciclista: las leyes de la comida

La comida es muy importante para los ciclistas. Muchos de ellos (entre los que yo me encuentro) no cumplimos las leyes de comida. Estas leyes, para los que las desconozcan, son: la ley de las ocho horas, la ley de las tres horas, la lay de la recuperación y la leyes para comer bien. Yo os voy a hablar de llas, y espero que os sirvan.
-La ley de las ocho horas
En alguna ocasión, las madres de los ciclistas les ponen a sus hijos comidas abundantes y fuertes. Esto es una cosa nefasta, y, además, cadece de sentido. Los alimentos no han de estar en el estómago para que sean aprovechables. Han de ser ansofrmados en azúcares, lípidos y proteínas antes de que pasen a los órganos que los almacenarán para que se utilizen oportunamente. Entre la ingestión de los alimentos y el momento de la utilización del organismo pasan ocho horas.

Esta costumbre es nefasta. Una alimentación intempestiva provoca problemas tanto digestivos como musculares.

-La ley de las tres horas
En la circulación general y diversos órganos, hay una cantidad fija de cinco litros de sangre. Todo órgano necestia una cantidad suplementaria de sangre, que no puede extraerse ás que a expenss de la circulación general, y de otros órganos.
Para el estómago y el intestino, la digestión necesita un trabajo cuya importancia está condicionada por la calidad y la cantidad de los alimentos que heos comido. Desde este mometo, el estómago necesita sangre suplementaria en la circulación general y en los otros órganos, sobre todo los músculos. Cuando se hace un esfuerzo, el volumen sanguíneo muscular aumenta el triple y más. Cuando la digestión se hace durante una carrera, puede producirse lo siguiente:

-Si el crecimiento sanguíneo se realiza en el tubo digestivo, ello se produce a expensas del sistema musucular, que exterioriza su déficit por medio de dolores en las piernas y de calambres en las pantorrillas.

-Si los músuculos reciben el volumen sanguíneo necesario para el esfuerzo, entonces se resiente en el tubo digestivo, lo qie se traduce en naúseas, dolores de estómago, vómitos, dolores de costado y ahogo. Algunas veces, la circulación encefálica piede vere afectada por dichos motivos. ¿El resultado? Desfallecimiento y vértigos.

Aaí puede explicarse cómo hay que utilizar el plazo de las tres horas. Este menú es muy importante ya que con él no ha de pasarse hambre, pero hay que ingerirla bien y rápidamente.

-La ley de la recuperación

Me parece muy bien lo que el libro "El Ciclismo" dice. En esta ocasión, os voy a contar una cosa en la que pienso igual que el autor de dicho libro. Cuando se ha finalizado la competición, los padres suelen poner comida abundante a sus hijos.
Según demuestran estudios, esto es una cosa errónea y contraprudente.
Cuando llevamos a cabo un esfuerzo en la sangre se acumuan desechos y toxinas. Deben ser eliminados bajo forma de amoníaco y áciro úrico.
El hígado, los riñones y la circulación general cuentan con un papel primordial en estos procesos, tanto de desintoxicación, como de filtrado.
Cuando se come demasiado, se pueden padecer trastornos renales y hepáticos, además, también, puede suceder que se entorpezca y retrase la eliminación de toxinas. El menú después de una carrera ha de ser bajo en calorías, ligero y protector hepático.

-Las leyes para saber comer bien
Lo más importante es tener una buena dentadura, masticar bien los alimentos y comer despacio. Es recomendable no mejoar pan en café o leche, y beber comiendo, ya que los fermentos digestivos tienen que efectuar su trabajo de degradación, no hay que diluirlos.
Para el agua, mejor al final o entre horas. Es mejor comer en un ambiente tranquilo y sin discusiones.
Se dice que "un plato que gusta ya está medio digerido". Hay que seducir a las papilas gustativas con una preparación buena. Muchas eces, algunos alimentos nos gustan, pero son difícies de digerir; prescindir de ellos evita muchos problemas.
Algunos ciclistas comen lo mismo que otros rivales que triunfan mucho. Obviamente, un alimeto puede ser digerido por una persona bien y, en otra, puede causar muchas cosas, pero todas malas.
¿Qué es lo peor que hay en una dieta para un ciclista? Cambiársela en plena temporada. Las mejoras han de ser progresivas. Las cantidades dependen de cada individuo.
El peso también es importante; cuand es estable, quiere decir que las necesidades calóricas están bien, lo malo es cuando el peso no es estable. Esto indica que hay algo.

La nutrición del ciclista

En dos ocasiones os he comentado un poco lo que los ciclistas debemos tomar. Ahora, os voy a hablar de la nutrición ciclista, tamibién muy importante para evitar las famosas "pájaras". En muchos sitios dicen que "hay alimentos que mejoran el rendimiento", cuando muchas veces lo que hacen es que mejore el rendimiento de crecimiento de la barriga; más fácil: hacen que las personas engorden. No nos debemos dejar llevar por estos anuncios. Sería un error muy grande. Lo que podríamos hacer es acudir a un médico deportivo, y preguntarle, que él seguro que sabe del tema.
Como sabréis, los alimentos nos proporcionan energía: los hidratos de carbono porporcionan energía; las proteínas son los responsables de construir y reparar los tejidos y, por último, las vitaminas y los minerales. Esto ayuda a mejorar las funciones del cuerpo. Esta es la razón por la cual, una dieta deber de contener todo esto; es a lo que llamamos una dieta equilibrada. Esto nos ayudará a tener todos los nutrientes, tanto a nivel deportivo como en la vida cotidiana. Una cosa en la que muchos nos equivocamos (en algunos casos me puedo incluir) sólo se comen los alimentos que sabemos que son sanos, dejando atrás a otros alimentos también sanos, y que tiene los demás nutrientes.
En un libro que tengo de ciclismo se pone el ejemplo siguiente: "Las patatas al horno son una buena fuente de energía, pero no comer nada más que patatas al horno no proporcionaría todas las vitaminas, minerales, grasas y proteínas necesarias".
Una cosa es más que evidente: cuando una persona hace ejercicio moderado, necesita mayor ingesta de calorías que las personas que no practica deporte. También en un deporte concreto, unos deportistas tienen que tomar más colarías que otros: por ejemplo, mi padre acude a alguna que otra marcha cicloturista, pues no necesita la misma alimentación que otro que acude con mayor reguladidad a marchas, porque las horas de entrenamiento no son iguales, y el rendimieto, evidentemente, tampoco.
Los hidratos de carbono
Para los atletas, la ingesta de hidratos de carbono (que no es lo mismo que fibra de carbono) es muy importante. El cuerpo puede llegar a utilizar los hidratos de carbono tanto como las grasas o las proteínas, pero para el ejercicio de alta intensidad casi lo mejor son los hidratos.
Por lo tanto, es muy importante tener una buena reserva de hidratos de carbono, pero tampoco excesivamente.
-Los hidratos simples: se encuentran en el arroz , la pasta, el pan, los cereales, las patatas.... Hay que elegir la varidedad integral de arroz, pasta o pan.
-Otros alimentos apetitoso: otros aliementos apetitisos son las frutas frescas, las hortalizas y las legumbres, el pescado azul y el pollo.
Grasas
Esto es lo que los cicloturistas quieren perder. Por difícil que parezca, es lo más ignorado en la alimentación. Más de una persona las ingnora, pero con una dieta equilibrada, no habrá por qué preocuparse.
Las grasas son una gran fuente de vitamina E.
En una dieta habrá que hacer dos cosas fundamentalmente: reducir la ingesta de grasas malas y aumentar la ingesta de grasas buenas.
Los líquidos
Esto es de lo más importante también. Consumir agua antes, durante y después del entrenamiento o competición ayudará a mejorar nuestro rendimiento. Ahora, con el tiempo bueno, ayuda mucho el agua fresquita.
Una de las cosas que más se suele hacer en marchas como la Quebrantahuesos es tirarse mucha agua enciama, pero puede pasar que llegemos a casa muy mojados, y la mujer, en mi caso la madre, nos riña por llegar mojados: "que si vais a coger un constipado", "que si os vais a poner buenos"... Seguro que a más de uno eso le ha pasado.