Es una aunténtica pena que haya muchos ciclistas que estén
varios meses saliendo con la bici, entrenando, y que lleguen a la competición en
la que se habían centrado fatigados. Esto suele ocurrir por no tener una
preparación clara a la hora de ponernos a entrenar.
¿Y cómo se debe entrenar un ciclista para llegar bien a la
competición? Ésta pregunta se la hacen varios deportistas. Lo primero que
debemos evitar es cometer el error de entrenar una prueba la semana que se va a
celebrar. La forma física para las carreras se desarrolla durante mínimo un mes
de preparación. Si conocemos los detalles específicos acerca de los contrincantes
o el recorrido, podemos diseñar un entrenamiento según las exigencias que haya
en la competición.
Si estamos hablando de una prueba que tenga importancia,
debemos acudir en una condición física que sea la mejor. Esto implica un
proceso que se conoce como sobrecompensación. Este término se usa cuando
estamos describiendo el período anterior a una competición de importancia, durante
la cual el ciclista reduce su entrenamiento hasta un nivel de preparación. Normalmente
a esta fase le sigue un período de intenso entrenamiento y de competiciones.
Esto lo que pretende es producir una superadaptación de los sistemas del
cuerpo. Ayuda a regenerar el sistema nervioso central y ayuda a disfrutar de
una disposición mental buena.
Es decir, la sobrecompensación eficaz debe tener una
reducción gradual del esfuerzo que hacemos entrenando. Para muchos, esto es una
cosa “peligrosa”. ¿Por qué? Creen que así no mejorarán entrenando y perderán su
forma física. Sin embargo, un exceso de entrenamiento hará que el ciclista se
estanque y no consiga sus objetivos en las carreras.
Antes de la sobrecompensación, debemos haber realizado tres,
cuatro y hasta cinco semanas de entrenamiento intensivo apropiado. Entonces
llegará el momento en el que hay que tratar de mantener niveles de forma física
al mismo tiempo que dejamos un lugar para la superadaptación. Para un ciclista
que esté bien entrenado, la duración de la fase que podemos llamar de descarga
no ha de ser superior a las dos semanas. Los diez días es la mejor opción para
conseguir una buena forma. Si hacemos una sobrecompensación de cuatro días estaremos
frescos y con energía para una prueba que no nos exija mucho físicamente.
Muchas veces hay un error con la sobrecompensación: eliminar
todas las intensidades que tengan en el entrenamiento antes de la competición. La
sobrecompensación ha de realizarse con la misma intensidad que el entrenamiento
que hagamos normalmente, pero reduciendo la duración del esfuerzo. Los períodos
de sobrecompensación no suelen ser iguales que los de descanso.
Cuando tenemos una prueba de menor importancia,
necesitaremos asegurarnos de que estemos frescos y bien descansados. La semana
anterior a la carrera debemos dedicarla a pulir nuestras capacidades,
permitiendo que nuestro organismo recupere.
Debemos reducir el tiempo total dedicado al entrenamiento,
pero también debemos mantener la misma intensidad hasta un par de días antes de
la prueba. Es entonces cuando debemos descansar por completo entre uno y dos
días antes de la competición. Podemos practicar un ejercicio de resistencia
corto y fácil el día anterior. Es decir, que no os propongáis hacer 100
kilómetros a una media de 35 el día antes de la prueba.
Pero también hay otros condicionantes para las
competiciones. Cuando lleguemos a la prueba, debemos reconocer el circuito por
el que vamos a competir. Podemos hacerlo ya en bici, como uno de los ejercicios
del pre-calentamiento o en coche. Debemos recordar bien las subidas, los
descensos, las curvas, baches y demás cosas que creamos fundamentales para que
la carrera vaya lo mejor posible.
Cuando competimos en carretera, debemos buscar los mejores
sitios para marcharnos o recuperar de un ataque. Debemos informarnos de dónde
viene el viento para colocarnos bien en el pelotón, sobre todo donde pegue más
fuerte.
Cuando ya hayamos finalizado la competición, debemos
analizar todos los detalles correctamente, sobre los negativos para mejorarlos
en otra ocasión. Debemos mirar dónde hemos empezado a ir mal, por qué, cómo
haremos para mejorarlo en otra ocasión… Una cosa común es involucrar a otros
corredores. Vamos a evitar esto. La dieta es importante, no nos olvidemos de
ella, ni de las horas de sueño.
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