sábado, 19 de noviembre de 2011

Planificar un plan de entrenamiento

Si nostros trabajaos cuatro fases de las que hablaré más abajo, acabaremos teniendo un plan de entrenamiento en nuestras manos que nos permitirá hacer un uso más evectivo de nuestro tiempo de entrenamiento, que nos atudará a aliminar alguns puntos déblies y, en la carretera, nos situará para desarrollar la forma física específica que se necesite para poder tener éxito en las pruebas ciclistas en las que particiemos.

No tiene mucho sentido hacer el tipo de entrenamiento que ya conocemos. Ésto es pereza., Habrá que aprender a identificiar los aspectos de la forma física de cada uno que se necesitemoso mejorar y, así, podremos dedicarles tiempo.

Exigencias en los objetivos propuestos
Vamos a necesitar algunas cualidades físicas para conseguir un buen nivel. Os pongo un ejemplo de preguntas que he recogido del libro
Bicicletas de Carreras.

Lo primero que tendremos que hacer es pensar en nuestro objetivo y, luego, plantearnos las siguientes preguntas:

-¿Cuánto tiempo duran las carreras/marchas....?

-La intensidad, ¿es regular o variable?

-¿Cuál es la menor intensidad a la que nos tendremos que enfrentar?

-¿Cuál es la mayor intensidad a la que habrá que enfrentarse?

-¿Qué parte puede decidir el resultado?


Habrá que comparar las observacionessobre los elementos de la forma física, y saber si es importante alguno de los eletnos con las carreras en la que vamos a participar. Si es así, éso debe de ser la parte central del entrenamiento. Os pongo un ejemplo: si somos corredores de contrarreloj, habrá que trabajr el umbral de intensidad; un corredor de carretera necesitará todas las capacidades, mientras que uno de ciclocross sólo deberá centrarse en la potencia aeróbica, la tolerancia al dolor y la potencia musuclar.


Los puntos débiles y los fuertes

Hay que analicar el rendimiento en las carreras: ¿cuánto perdemos nosotros respecto a otros corredores durante las competiciones, ¿cuándo lucha? ¿qué tipo de recorridos no nos gustan? Sería bueno evaluarnos (del 1 al 10) objetivmente en los eis aspectos de la forma física, es decir, resistencia, sprints, ascensos, contrarreloj, resistencia a corto plazo y tolerancia al dolor. También es bueno conocer la opinión de otros ciclistas. Puede que no seamos tan buen escalador/sprinter/contrarrelojista, etc, coo nosotros creíamos. Cuando se disfruta haciendo algo, se suele hacer bien.

Luego, hay que añadir diferentes capacidades de forma física en las que nos valoramos mal en la lista de situaciones competitivas en la que creemos que estamos perdidos. Habrá que hacer una segudna lista que incluya las cualidades físicas en la que nos valoraremos bien y todas la scarreras en las que podremos tener éxito. Ambas listas nos ofrecerán una visión clara del tipo de entrenamiento que necesitamos hacer.


Oportunidades el entrenamientos

También hay que considerar el tiempo para entrenar. Hay que caluclar los minutos para el entrenamiento diario. Ha que tener en cuenta a la familia, los compromisos laborales, el cliam y las horas de luz. Seamos honestos, hay que recordar el tiempo para cambiarse, ducharse, correr, y también el que necesitaremos para escapar del tráfico y de las calles de la ciudad. Un par de horas pueden encoger de forma considerable cuando se tienen en cuenta todas las restricciones alicables. A menudo es posible deciar más tiempoa la preparación física usando el rodillo.

Y una cosa fundamental es considerar el sueño.


Así hay que planificar el programa

Usando la información que se han reocgido e las tres fases revias, habrá que olanificar su programa de entreno para hacer lo siguiente: 20% a los puntos fuertes, 50% a los débiles y el 30% restante, a las áreas en las que nos defendemos. Así, de 10 horas semanales, haremos cinco a los puntos déblies, dos a los puntos fuertes y tres al resto.

2 comentarios:

Marcos dijo...

Muy bueno lo que comentáis sobre cómo preparar un buen plan de entrenamiento!! Me estoy preparando para un Duatlón y vuestro artículo me ha servido de complemento a otro que he encontrado más específico para el duatlón!!

Alejandro, el webmaster dijo...

Muy buenas, Marcos. Me alegro de que te haya servido el artículo como complemento para otro que, como comentas, es más específico. En alguna entrada antigua del blog (de las de 2009) tengo algún artículo de entrenamiento.

Por cierto, no sé si lo habrás leído en el blog, pero yo también hago carrera a pie, compito, y algún día espero correr un duatlón.

Saludos.